5 Übungen, die für mehr Resilienz sorgen – so bleibst du fokussiert und gelassen
Warum Mini-Pausen mehr sind als nur kurze Erholung
Es geht nicht um stundenlange Auszeiten oder radikale Veränderungen. Vielmehr entfalten schon wenige achtsame Minuten eine erstaunliche Wirkung.
Regelmäßige Mini-Pausen helfen dir, den eigenen Zustand besser wahrzunehmen, innere Anspannung zu reduzieren und wieder geistige Klarheit zu gewinnen. Du kommst raus aus dem Reagieren – und zurück in die Selbststeuerung.
Wer sich bewusst kleine Erholung gönnt, ist nicht nur belastbarer, sondern oft auch fokussierter, kreativer und souveräner im Umgang mit Druck. Die Mini-Pausen trainieren Achtsamkeit – und sind ein echter Resilienzbooster.
5 Übungen für den Alltag – direkt anwendbar und überall machbar
1. Die 4-6-8-Atmung – dein innerer Reset-Knopf
Wenn du spürst, dass dein Kopf zu explodieren droht oder dein Herz zu rasen beginnt, hilft diese einfache Atemübung:
🫁 So funktioniert sie:
- 4 Sekunden einatmen
- 6 Sekunden die Luft anhalten
- 8 Sekunden langsam ausatmen
- Wiederhole das 3–5 Mal
Diese bewusste Atmung signalisiert deinem Nervensystem: „Gefahr vorbei, du kannst runterfahren.“ Sie bringt dich in kürzester Zeit zurück in einen ruhigen, klaren Zustand.
2. Schüttel dich frei – Spannung raus, Energie rein
Manchmal hilft kein Grübeln mehr – dann braucht der Körper Bewegung. Eine kleine Schüttelübung wirkt oft Wunder.
🌀 So geht’s:
- Stell dich hin, lockere deine Knie
- Schüttle deine Arme aus, dann die Schultern, den ganzen Körper
- Stell dir vor, wie du den Stress wortwörtlich abschüttelst
- Atme tief durch – lächle ruhig dabei
Diese Übung löst muskuläre Spannungen, bringt den Kreislauf in Schwung und wirkt wie ein kurzer Neustart für Körper und Geist.
3. Die Stopp-Technik – Notbremse bei Überforderung
Du merkst: Jetzt wird’s zu viel! Statt dich vom Strudel der Aufgaben mitreißen zu lassen, kannst du bewusst auf die Bremse treten.
🛑 So geht die Stopp-Technik:
- S – Sag innerlich (oder leise): „Stopp!“
- T – Tief durchatmen – mindestens 3 ruhige Atemzüge
- O – Orientiere dich: Wo bin ich? Was passiert hier gerade wirklich?
- P – Priorisiere neu: Was ist jetzt der nächste sinnvolle Schritt?
Diese Technik unterbricht das automatische Reagieren – und bringt dich zurück in den Fahrersitz deines Alltags.
4. Der Schulter-Booster – in 60 Sekunden locker lassen
Stress setzt sich oft im Nacken fest. Diese Mini-Übung bringt Bewegung und Entspannung in die Schultern – ganz ohne Gymnastikmatte.
💪 So funktioniert’s:
- Schultern fünfmal langsam nach hinten kreisen
- Dann beide Schultern bis zu den Ohren hochziehen
- Kurz halten – und mit einem kräftigen Ausatmen fallen lassen
- Zwei Mal wiederholen
Das tut nicht nur deinem Körper gut – sondern gibt auch deinem Kopf eine kleine Verschnaufpause.
5. Die 3-Worte-Pause – mentale Mini-Meditation
Einfach, schnell und effektiv: Diese Übung hilft dir, dich innerlich zu stärken – besonders in turbulenten Momenten.
🧠 So geht’s:
- Finde drei Worte, die dir Kraft geben, z. B.
„Ich bin ruhig“ – „Ich kann das“ – „Ich bleibe klar“ - Wiederhole sie innerlich im Rhythmus deiner Atmung
- Verankere sie als stärkende Gedanken-Anker im Alltag
Diese kleine mentale Auszeit bringt dich in wenigen Atemzügen wieder in Verbindung mit deiner inneren Stärke.
Fazit: Kleine Pausen. Große Wirkung.
Mini-Pausen sind keine Spielerei – sie sind ein Trainingsfeld für deine Selbstwahrnehmung, Selbstfürsorge und Selbstführung. Je häufiger du dir diese Mikro-Auszeiten gönnst, desto besser wirst du darin, auch im Trubel des Alltags ruhig, klar und fokussiert zu bleiben.
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Über mich
Ich bin Silke Mekat, Trainerin und Coach für Selbstorganisation, Stressprävention und mentale Gesundheit im Job. Seit vielen Jahren unterstütze ich Unternehmen und ihre Mitarbeitenden dabei, souveräner mit Herausforderungen umzugehen, Klarheit zu gewinnen und gesund leistungsfähig zu bleiben – mit Kopf, Herz und Struktur.
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